Základní složky potravy

Chtěli byste žít zdravěji, avšak nevíte, co přesně by se dalo na Vašem dosavadním stravování změnit?

Tento článek obsahuje základní informace o tom, co to vlastně zdravá strava je, seznámíme se se základními složkami potravy a tato základní orientace je klíčová pro přechod k zdravějšímu způsobu stravování.

Co je zdravý životní styl?

Zdravý životní styl se odráží v našich každodenních rutinách, návycích a vůbec naše fungování po celý den. Základní klíčová slova charakterizující zdravý životní styl jsou: kvalitní výživa, dostatek tekutin (čti vody), pohyb, odpočinek, psychika, nekouřit a nepít alkohol. Tento článek se bude podrobněji zabývat zdravou stravou.

Naše tělo je živeno makroživinami a mikroživinami a jejich správný poměr, množství a kvalita se odráží na naší kondici, vzhledu, spokojenosti, čili na našem zdraví. Přijatou energii v potravě měříme v kaloriích, nicméně je důležité vnímat zdroj těchto kalorií, abychom zásobili tělo kvalitním palivem a nikoliv prázdnou energií (alkohol, fastfood, uzeniny, bílá mouka, cukr, rafinované oleje a další).

Základní složky potravy – makroživiny

Sacharidy (cukry)

Tyto organické látky jsou primární dodavatel energie pro naše tělo. Sacharidy jsou dnes velmi propírané téma. Mnoho odborníků na výživu a hubnutí doporučuje omezení sacharidů (low carb diet, ketodieta), ovšem sacharidy i přes svou nechvalnou pověst jsou nezbytné pro správnou funkci organismu. Tím nechci tvrdit, že omezený příjem sacharidů nefunguje, naopak, nicméně je třeba si uvědomit, co je náš cíl a tomu jídelníček přizpůsobit – pokud chceme vyrýsovat bříško, má krátkodobé omezení sacharidů svůj efekt, pokud chceme žít zdravě, rozhodně nedoporučuji sacharidy omezovat. Při redukci je mnoho funkčních schémat, např. omezení sacharidů obden, sacharidové vlny, avšak je třeba si uvědomit, že se jedná o krátkodobé situace a cílit bychom měli spíš na zdravé stravovací návyky. Denní příjem sacharidů by se měl pohybovat okolo 55%.  Pojďme si tedy bez předsudků popsat sacharidy ve stravě. Rozdělujeme je na jednoduché a komplexní.

Rozdělení sacharidů

Jednoduché sacharidy

Monosacharidy

  • Glukóza – hroznový cukr je obsažen v medu, hroznovém víně a v bonbńu označovaném hroznový cukr
  • Fruktóza – ovocný cukr je obsažen především v ovoci
  • Galaktóza – mléčný cukr

Disacharidy

  • Sacharóza – řepný cukr je složený z glukózy a fruktózy a jedná se o klasický cukr, který známe z kuchyně
  • Maltóza – sladový cukr je složený z glukózy a glukózy a je obsažen v pivu
  • Laktóza – mléčný cukr je složený z glukózy a galaktózy a je obsažen v mléce a mléčných výrobcích

Jednoduché sacharidy zvyšují hladinu cukru v krvi, nicméně ta po krátké době zase klesne a dostáváme chuť opět na další jídlo. Sacharidy se při trávení uvolňují velmi rychle a z dlouhodobého hlediska mohou přispívat ke zvýšení hmotnosti, obzvlášť v kombinaci s nezdravými tuky (sladkosti, pečivo a ostatní). Nezbytnou roli však hrají při tréninku, resp. po jeho skončení organismus potřebuje doplnit vydanou energii a jednoduché cukry jsou nejrychlejší cesta. Např. cca po hodině kardia (běh, cyklistika) bychom měli přijmout sacharidy a po silovém tréninku i v kombinaci s proteiny pro vyživení svalů.

Jednoduché sacharidy jsou obsaženy především v ovoci, cukru, sladkostech, limonádách, džusech, dochucovadlech, zálivkách, instantních jídlech a další.

Složené sacharidy

Tyto sacharidy jsou složeny z více monosacharidových jednotek a laicky řečeno je jejich uvolnění do organismu „náročnější“, protože organismu trvá než je rozštěpí na monosacharidy, proto fungují jako zásobárna energie.

  • Celulóza – je obsažena v obilí, zrnech a v různých vločkách, její vlákna jsou nerozpustná ve vodě a lidské enzymy ji neumí štěpit, její funkce spočívá v mechanickém čištění střev, což má za následek lepší trávení,  zvýšení obranyschopnosti organismu atd
  • Škrob – jeden z nejefektivnějších zdrojů energie, je obsažen v rýži, bramborech, batátech, obilovinách, luštěninách, kukuřici a např. v banánech.
  • Glykogen – zásobní polysacharid, který nám zajišťuje stálou hladinu cukru v krvi, je uložený v játrech a představuje základní zdroj energie pro naše svaly

Kvalitní zdroje sacharidů

  • Rýže (natural, basmati)
  • Brambory (batáty)
  • Luštěniny (hrách, fazole)
  • Těstoviny (celozrnné)
  • Obiloviny
  • Jáhly, pohanka
  • Chléb (celozrnný)
  • Ovoce

Nekvalitní zdroje sacharidů

  • Sladkosti, cukrovinky, sušenky, bonbony, dorty, zákusky, čokolády
  • Limonády, džusy a energetické nápoje
  • Cukr
  • Instantní jídla, polotovary, ochucovadla, hotové omáčky
  • Slazené mléčné výrobky (jogurty)

Proteiny (bílkoviny)

Proteiny jsou základní stavební látkou a slouží mimo jiné k výživě svalů. Jejich příjem by se měl pohybovat okolo 20 – 25% příjmu, při redukci cca 1 – 1,2 g na 1 kg váhy. Bílkoviny jsou složené z aminokyselin, které se v lidském organismu nacházejí v enzymech nebo hormonech.

Bílkoviny nejvíce potřebuje lidský organismus v období růstu, jejich příjem zásadní při růstu svalové hmoty. Aby svaly mohly sílit, potřebují nejen trénink, ale také výživu a tu dostávají především ve formě bílkovin. Pro nesportovce se udává 0,8 – 1,2 g bílkovin jako vhodný denní příjem bílkovin na 1 kilogram hmotnosti. Nejvíce proteinu je třeba po tréninku.

Dělení proteinů

Podle poměru aminokyselin v bílkovině rozeznáváme plnohodnotné (živočišného původu) a neplnohodnotné bílkoviny(rostlinného původu), neplnohodnotné rostlinné proteiny jsou lépe využitelné v lidském organismu, ovšem mají nedostatek určitých esenciálních aminokyselin. Ve zdravém talíři je třeba obou druhů bílkovin.

Aminokyseliny rozlišujeme na esenciální a neesenciální, kdy esenciální jsou ty, které které si organismus neumí sám vyrobit a je nutné je přijímat ve stravě. Nejkvalitnější bílkoviny jsou právě ve stravě živočišného původu. Mezi esenciální aminokyseliny patří leucin, valin, tryptofan, lyzin, fenylalanin, threonin a methionin a je nutné je tělu dodávat. Mezi neesenciální patří mimo jiné glutamin, cystein a glycin a přestože si je tělo umí vyrábět, ne vždy v dostatečném množství (především u sportovců). V těle plní nezbytnou antioxidační funkci, chrání nás např. při užití léků, alkoholu apod.

Zdroje kvalitních bílkovin

  • Ryby (tuňák, losos, halibut)
  • Mořské plody
  • Libové maso (kuřecí, krutí a kachní prsa, vepřová panenka, hovězí svíčková)
  • Vejce
  • Jogurty (řecký Milko, Hollandia)
  • Sýry (do 30% obsahu tuku, parmazán, olomoucké tvarůžky)
  • Rostlinné: sója, ořechy, luštěniny, obiloviny, semínka

Tuky

Jedná se o nejvydatnější zdroj a zásobárnu energie pro lidské tělo. Za jejich pomoci tělo udržuje hormonální rovnováhu a pomává vstřebávat vitamíny (A,D,E,K).

Doporučené množství přijatého tuku

Tuků bychom měli denně přijímat 20 – 30% z naší potravy, tedy zhruba 60 g – 80 g.

Není rozhodně žádoucí se tukům v potravě vyhýbat, naopak jsou nezbytnou složkou potravy, ovšem je nutné pečlivě vybírat jejich zdroj.

Nadbytek tuku v potravě vede ke zvyšování naší hmotnosti, jeho nadbytek nejenže vypadá neesteticky, ale zároveň je nebezpečný i ve formě, která není vidět na první pohled, ale ukládá se okolo vnitřních orgánů, jedná se o tzv. viscerální tuk.

Zdroj kvalitních tuků

  • oleje (olivový, kokosový)
  • avokádo
  • ořechy (para, mandle, vlašské)
  • semena (slunečnicové, lněné, konopné, chia)
  • tučné ryby (losos, sleď, makrela)

Zdroj nekvalitních tuků

  • tučné maso
  • tučné mléčné výrobky a sýry (zpravidla nad 30% tuku)
  • sladké pečivo
  • cukrovinky, dortíky, krémy, sušenky
  • máslo
  • smažené jídlo