Reklamní prostor

Cvičení z domova

Cvičení z domova má řadu výhod – jste pánem svého času, cvičení je zdarma a velmi efektivní, cvičíte většinou s vlastní vahou, nehrozí poranění, nemusíte cestovat přes půlku města do posilovny a další. Velkou výhodu přináší např. maminkám na mateřské dovolené, které dají spinkat děťátko a mohou si kdykoliv zacvičit. K dispozici je mnoho úspěšných trenérů, kteří se pyšní svými úspěchy. Pro naše účely jsem vybrala americkou trenérku Jillian Michaels, jejíž kurzy jsou známé po celém světě a sestavila soubor několika sestav vhodných pro všechny od začátečníků pro pokročilé. Hlavní výhodu jejich programů spatřuji v účinnosti, cvičí se třeba jen 20 minut denně a výsledky jsou vidět již za 8 dní, změna po jednom měsíci je opravdu velká. Sama jsem s Jillian zcela změnila a vyrýsovala svou postavu. Samozřejmě je vhodné kombinovat i s jinými druhy cvičení, skvěle se osvědčuje např. plavání a běh.

Jillian Michaels

Jillian Michaels je jedna z nejznámějších trenérek na světě. Ve svém věku 40 let váží 53 kg a měří 159 cm. Vytvořila několik programů, které můžete jednoduše cvičit z pohodlí svého domova a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Sama jsem odcvičila 30 Days Shred, Ripped in 30 a Body revolution. Cvičení obsahují kombinaci posilování i kardia, pracujete s vlastním tělem a je koncipováno tak, že efektivně procvičíte celé tělo, především je však trénink zaměřený na problémové partie (Ripped in 30).

Jak říká Jillian: „Třicet dní mě budete nenávidět, třicátý první den milovat!“

Výhody:

  • cvičení z domova
  • cvičení je zdarma
  • výsledky jsou vidět po prvním týdnu
  • denní trénink trvá okolo 30 minut
  • ideální pro ženy na mateřské dovolené
  • vhodné pro začátečníky i pokročilé
  • HIIT
  • cviky jsou zaměřené na celé tělo a problémové partie se velmi rychle zpevňují

Pomůcky:

  • činky (nebo PET lahev pro začátek)
  • sportovní obuv
  • podložka

Vlastní poznatky:

S cvičením jsem začala asi 4 měsíce po porodu druhého syna a Jillian Michael vděčím za svou nynější postavu. Začala jsem s 30 Days Shred, první dva dny mě vše bolelo, nicméně na obrátkách trénink začal nabírat osmý den, kdy byla viditelná změna na těle. Byla jsem fascinovaná. Vše se dalo zvládnout s malým miminkem, cvičila jsem vždy ve volné chvíli, kdy spinkal a těch dvacet minut byla moje nejlepší investice do vlastního těla. Vedlejším výstupem této dřiny bylo hlídání si stravy, protože když už člověk maká, nezazdí to potom čokoládou.

Martina Grossová
Výsledek mého snažení (po dvou dětech a troše dřiny) 

30 Day Shred

Celý program je k dispozici na Youtube nebo ke stažení na ulozto.cz. Trénink je koncipovaný do třech levelů, celkem se cvičí 30 dní v kuse a každý level je přesně na 10 dní. První level je záživný, vhodný pro začátečníka, protože s určitou mírou motivace vydržíte cvičit první dny, které jsou nejnepříjemnější a po týdnu už si na tuto rutinu zvyknete a docvičit to není problém. V polovině celého programu Vás potěší ztráta pár centimentrů v pase, bocích a stehnech. Jillian má k dispozici dvě pomocnice, z nichž jedna cvičí jednodušší cviky vhodné pro úplné začátečníky a druhá cvičí pokročilé cviky (např. dámské vs. pánské kliky)

Ripped in 30

Tento program z roku 2011 patří společně s 30 Day Shred k těm nejzásadnějším, které Jillian Michaels vytvořila. Je novější a trochu náročnější. Rozděluje se na 4 tréninky, které se cvičí týden. Na rozdíl od 30 Days Shred se cvičí 6 dní a poté se jeden den odpočívá. Systém cvičení je formou 3-2-1 (3 min posilování, 2 min kardio a 1 min břišní svalstvo). Cviky se v jednotlivých levelech neopakují, vždy se naučíte něco nového. Součástí Ripped in 30 je také stravovací plán.

Body Revolution

Jedná se o cvičební program na 90 dní. Je určen pro úplné začátečníky. Celý program je rozdělen do tří fází a skládá se ze 12 workouts a 3 cardio. První fáze je nenáročná, obzvlášť pokud máte již odcvičeno 30 Day Shred nebo Ripped in 30 (v tomto případě je motivačnější začít rovnou cvičit druhou fázi). Pokud máte zájem, existuje také tzv. nultý týden, kde se cvičí 2x denně. Je vhodné mít více činek s různou gramáží, protože se zde oběvují cviky s různě těžkými činkami. Jillian Michaels používá na nějaké cviky rezistenční kabel, který je však možné nahradit běžnou gumou z galanterie anebo činkami.

Body Revolution – tréninkový plán

treninkový plan

Kombinované měsíční výzvy

treninkový plán 2